07 Jul Consejos para conciliar el sueño

El sueño es adecuado para mantener un equilibrio físico y psíquico y poder afrontar las actividades del día con energía y bienestar. Si usted padece insomnio, los siguientes consejos le ayudarán a conciliar el sueño:

1.Vaya a dormir y levántese todos los días a la misma hora.

Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades para dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño.

 

2.Limite el tiempo en la cama al tiempo necesario de sueño.

Adapte el tiempo de permanencia en la cama a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, por el contrario, permanecer mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

 

3.No duerma durante el día. Evite la siesta.

 

4.Evite realizar en la cama actividades como: Ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Por eso, si han pasado 30 minutos desde que se acostó y aún no se ha dormido, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión. Ya sabe, el objetivo es asociar la cama con dormirse rápidamente.

 

5.Evite realizar ejercicio físico en las últimas horas del día.

Al menos deje pasar 3-4 horas antes de acostarse. Evite también otras actividades que puedan resultar excitantes, como utilizar el ordenador en las 2 horas previas al sueño nocturno (el efecto luminoso de la pantalla puede aumentar su estado de activación).

 

6.No consuma sustancias con efecto activador o estimulador del SNC en las últimas horas del día.

-Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café.

-Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso.

-No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.

 

7.Procure no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena.

Tanto las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse como acostarse con hambre pueden alterar el sueño.  Un vaso de leche tibia puede ayudarle a conciliarlo.

 

8.Procure no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche.

Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.

 

9.Tome un baño de agua templada antes de acostarse.

Tiene un efecto relajante y le ayudará a conciliar el sueño.

 

10.Repita cada noche una rutina de acciones que le ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. 

Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente…

 

11.Antes de acostarse practique una actividad que le relaje.

Escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes, practicar ejercicios de relajación acompañados de una respiración lenta y relajada…

 

12.Mantenga las condiciones ambientales adecuadas para dormir.

El dormitorio debe ser un lugar cómodo y tranquilo que incite al sueño: debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.

 

13.No recurra a la automedicación.

El tomar medicamentos hipnóticos sin el consejo de un profesional de la salud no es recomendable.

 

•  Recomendaciones basadas en la Guía de Práctica

   Clínica del Sistema Nacional de Salud.

   Adaptación del Departamento Técnico de noVadiet.

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