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Publicado por el 8 04, 2013 en Salud |

El insomnio

Dormir

A pesar de que el sueño ocupa casi la tercera parte de nuestra existencia, su naturaleza y alteraciones han sido ignoradas durante siglos. Ha sido en los últimos 50 años cuando se ha estudiado y cuando se ha tomado consciencia de las consecuencias tan importantes que su alteración tiene para la salud.

Consiste en la sensación subjetiva de no poder dormir cuando o no poder dormir cuanto se desea (las necesidades de sueño varían de acuerdo con los hábitos individuales y los factores ambientales).

Se define como la incapacidad para dormir que sufren algunas personas, que va a interferir con el estado general y la vida diurna de quien lo padece. Es la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño o la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Así, pues, se trata de un problema de disminución de la cantidad y/o de la calidad del sueño.

El insomnio afecta a la calidad de vida diurna: se comprueba que quien sufre insomnio durante una temporada presenta un menor rendimiento en el trabajo, además de dificultad para concentrarse y un empeoramiento de la memoria; también experimenta cambios en el carácter, mayor irritabilidad y susceptibilidad… y, según diversos estudios, la falta de sueño es un factor de riesgo para el sobrepeso y la obesidad.

El insomnio se puede clasificar, atendiendo a la duración, en los siguientes tipos:

– Insomnio transitorio: no dura más de unas cuantas noches.

– Insomnio de corta duración:  dura menos de 3 semanas.

– Insomnio de larga duración o crónico: debe durar, por definición, al menos, 3 semanas.

Y según la parte del sueño alterada, el insomnio puede ser:

– Insomnio inicial o de conciliación: dificultad para iniciar el sueño. Este tipo de insomnio se debe a un estado de hipervigilia y suele relacionarse con estados de ansiedad.

– Insomnio terminal: despertar precoz. Este tipo de insomnio es menos frecuente que el resto. Puede estar originado por desórdenes de tipo fisiológico. Suele estar ligado, a menudo, a la ingestión excesiva de somníferos. También es más frecuente en la depresión.

– Insomnio de mantenimiento: frecuentes despertares nocturnos o desvelos. Se trata de una ausencia casi completa de sueño. Lo poco que se duerme, es un sueño de muy mala calidad, por eso se dice que es un sueño no reparador. Puede tener relación con una ansiedad aguda o con un estado depresivo camuflado.

 

¿Por qué dormimos mal?

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente. Tiene muchas causas y varía en severidad y  duración de una persona a otra. Una de cada cinco personas en el mundo padece insomnio. En España, una de cada cuatro.

Es más frecuente en las siguientes personas:

–           Los ancianos: el 70% de los mayores de 60 años padecen insomnio.

–          Las mujeres: el insomnio afecta a las mujeres casi el doble que a los hombres.

–          Las personas con enfermedades psiquiátricas.

 

Las causas más frecuentes de insomnio son:

–          Alteraciones emocionales de carácter reactivo y enfermedades psiquiátricas: ansiedad, preocupación, tensión psíquica, angustia, miedo, tristeza… Estos insomnios tienden a cronificarse.

–          Enfermedades o molestias de origen físico: dolores, fiebre, parestesias, picor, hormigueos… Los problemas respiratorios están asociados al insomnio de una forma muy especial: EPOC o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, síndrome de hipoventilación alveolar central… También la obesidad severa es una condición específica asociada al insomnio.

–          En tercer lugar están los insomnios relacionados con la toma de ciertas sustancias: café, refrescos de cola, chocolate, alcohol, estimulantes legales o ilegales…

–          Circunstancias ambientales: ruido, calor, olores, dureza del colchón…

–          Insomnios esenciales, primarios o funcionales: sin causa conocida.

 

Relacionando las causas con el tipo de insomnio, las causas más frecuentes del insomnio de corta duración son: el estrés, las alteraciones ambientales, la toma de estimulantes y la retirada de fármacos depresores del sistema nervioso central. Las causas más frecuentes del de larga duración: trastornos psiquiátricos, abuso de fármacos y otras sustancias (como el alcohol) y enfermedades médicas no psiquiátricas.

 

¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro sueño?

Hay una serie de normas generales que pueden ayudar a quien padece insomnio a mitigarlo y hacerlo más llevadero o, incluso, si las causas son ambientales, a corregirlo. Estas normas se pueden agrupar en forma de decálogo:

1. Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora.

2. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (7,5-8 horas).

3. Suspender la toma de sustancias con efecto estimulante sobre el  sistema nervioso central.

4. Evitar largas siestas durante el día.

5. Realizar ejercicio físico, pero evitarlo en las últimas horas del día ya que aquí puede tener efecto excitante.

6. Evitar cualquier actividad excitante en las horas previas a acostarse.

7. Por la tarde-noche o noche, realizar baños de agua a temperatura corporal, por el efecto relajante que tienen.

8. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de ir a dormir.

9. Practicar ejercicios de relajación, yoga, meditación… antes de acostarse.

10. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura de la habitación, ruidos, luz, características del colchón y de la cama…

 

¿QUÉ ES UN RITMO CIRCADIANO?

Ciertas funciones biológicas en el hombre y en otros seres vivos tienen variaciones rítmicas de alrededor de 24 horas como, por ejemplo, la secreción hormonal, la temperatura corporal, la excreción urinaria de potasio, la secreción gástrica…

El hecho de que estos ritmos duren más o menos un día hace que se conozcan como ritmos circadianos (circa: alrededor).

La repetición periódica del sueño y la vigilia cada 24 horas no depende sólo del exterior (la aparición del día y la noche), sino que parece estar impresa en nuestro organismo, ya que un ritmo similar (de unas 25 horas) persiste después de suprimir todas las influencias de tiempo externas.

El reloj biológico que controla los ciclos sueño-vigilia se encuentra en el hipotálamo, que tiene con la retina conexiones directas que le hacen influenciable por el nivel de luz. Además, el ritmo secretorio de ciertas hormonas parece estar ligado a este ciclo: hormonas hipotalamohipofisarias, como la hormona de crecimiento o la prolactina y otras, como la melatonina, el cortisol, la renina y la aldosterona.

 

LA MELATONINA

Glándula pineal

Es una hormona secretada por la epífisis, que se encuentra dentro del cerebro. Está sometida a un ritmo circadiano.

Su producción presenta variaciones en las personas según distintos factores:

–          La edad (producción máxima en la infancia y disminución a partir de los 20 años de edad).

–          El grado de estrés que sufra la persona.

–          El momento del ciclo menstrual en el que se encuentre la mujer (menor concentración de melatonina circulante durante la ovulación).

–          La toma de ciertos fármacos (β-bloqueantes, α-agonistas…).

–          Alguna patología concreta de la glándula pineal y del sistema nervioso autónomo

 

Las acciones conocidas de la melatonina en el cuerpo humano son las siguientes:

–          Interviene en la regulación del sueño.

–          Regula la secreción de ciertas hormonas, como la hormona del crecimiento y las gonadotropinas.

–          Posee actividad antioxidante.

–          Se encuentran en fase de estudio sus posibles propiedades inmunoestimulante y anticancerosa.

El uso y las aplicaciones aprobadas de la melatonina, según el Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 del Parlamento Europeo.

  1. Contribuye a disminuir el tiempo para conciliar el sueño: el efecto se obtiene con una ingesta de 1 mg poco antes de dormir.
  2. Contribuye a aliviar la sensación de desfase horario (jet lag): el efecto se obtiene con una ingesta mínima de 0,5 mg poco antes de acostarse el primer día de viaje y unos cuantos días después de la llegada al lugar de destino.

jet lag

 

 

BIBLIOGRAFÍA

1. David Rake. Medicina Integrativa. 2ª edición. Elsevier Masson.2009.

2. Pamela Mason. Suplementos dietéticos. 1ª Edición. Pharma Editores.

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7. MedlinePlus: Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. NIH, Institutos Nacionales de la Salud.

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